운동 직후 단백질,
운동 전 또는 지연 섭취보다 장기 근육량 추가 증가 정말 도움이 될까?
보여주는 것D 24점이다. 59명 등록 후 38명이 탈락해 최종 21명만 분석한 10주 시험에서, 운동 직전 9명과 직후 12명 사이의 DXA 제지방량·초음파 근두께·근력 변화 차이를 확인하지 못했다. 양 군은 같은 유청 25g과 탄수화물 1g을 받았지만 통제 급식은 아니었고, 자기보고 하루 단백질 섭취량에서 통계적 차이가 검출되지 않았을 뿐이다. 약 64% 탈락한 완주자 분석이어서 정밀한 반증은 아니다.
말하는 것074는 B 78점으로 유청단백질 자체의 근육·다이어트 효과를 다룬다. 이번 판정은 같은 보충제 용량을 운동 직전 또는 직후에 먹었을 때 좁은 시점의 추가 우월성이 있는지만 묻는다. 통제 급식 없이 자기보고 단백질 섭취량에서 차이가 검출되지 않은 것을 하루 총량이 같았다고 바꾸면 안 된다.
제품을 고를 때 알아두면 좋은 사실
- 운동 후 단백질 섭취가 급성 근단백합성을 자극할 수 있다는 생리 사실은 장기 30분 창의 우월성과 다른 주장이다.
- 두 군 모두 같은 유청 25g과 탄수화물 1g을 받았지만 통제 급식은 아니었고 자기보고 하루 단백질 섭취량에서 통계적 차이가 검출되지 않았을 뿐이다.
- 근육량은 이중에너지방사선흡수법 제지방량과 초음파 근두께로 측정했다.
연구들이 실제로 보여주는 것
저항운동 경험이 있는 남성 59명이 등록했으나 38명이 탈락해 최종 21명만 분석했다. 완주자는 운동 전 9명, 운동 후 12명이었고 약 64% 탈락한 완주자 분석이다. 10주 동안 주 3회 감독하 저항운동을 했으며, 양 군은 동일한 유청 25g과 탄수화물 1g을 운동 직전 또는 직후 섭취했다. 근육량은 이중에너지방사선흡수법 제지방량과 초음파 근두께로 측정했다. 통제 급식은 아니었고 자기보고 식사기록의 단백질 섭취량에서 통계적 차이가 검출되지 않았다. 현금 연구비는 없었으나 Dymatize가 단백질 보충제를 현물 제공했고 저자 중 James Krieger는 Weightology 소속이라고 원문이 선언한다. 2017년 정정 고지는 두 번째 저자의 이름을 Alan A. Aragon으로 바로잡았다.
왜 D(24점)로 분류했나
직접 비교에서 시점 이득을 확인하지 못했지만 약 64% 탈락한 21명 완주자·10주 분석이고 통제 급식과 주요 신뢰구간이 없어 D 24점이다.
반대 견해도 기록합니다. 하루 총량과 운동 전 식사 간격이 다른 고령자·공복 상황까지 시점 효과가 없다고 단정하지 않는다.
재판정 기록. 교차검증 반영 — 동일한 보충제 용량과 10주 주 3회 감독 운동, 이중에너지방사선흡수법·초음파 종점을 반영하되 통제 급식이 아니고 59명 중 38명이 탈락한 21명 완주자 분석이며 현물 지원과 저자 소속이 있음을 적용함
| 종점 | S | 대리지표 — 검사치·영상 등 |
| 재현 | R1 | 단일 확증시험 |
| 독립성 | I1 | 자금원이 혼합 |
| 효과 크기 | E0 | 무효 |
| 정밀도 | CX | 통합 신뢰구간을 확인하지 못함 |
채점표가 도출한 등급과 판정이 같습니다 (D).
효능별 세부 등급
이 성분은 여러 효능을 함께 주장합니다. 종합 등급 하나로 뭉뚱그리면 강한 효능과 약한 효능이 섞이므로, 효능별로 나눠 표기합니다. 종합 등급은 가장 강한 반증 또는 핵심 주장을 반영합니다.
| 효능(하위 주장) | 등급 | 근거 요지 |
|---|---|---|
| 운동 직후 30분 섭취가 운동 직전보다 근육량을 더 늘림 | D | 자기보고 단백질 섭취량에서 차이가 검출되지 않은 10주 직접 비교는 군간 차이를 확인하지 못했다. |
| 운동 뒤 단백질이 급성 근단백합성을 자극함 | C | 급성 생리효과는 인정되지만 장기 30분 창과 별개다. |
교차 검증 — 코덱스·클로드
증거 표
| 연구 | 설계 | 표본 | 자금 | 종점 | 결과 | 가중치 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Schoenfeld 등. 2017 | 평행 무작위 운동·영양 시험, 완주자분석 | 59명 등록·38명 탈락·21명 분석(운동 전 9명, 운동 후 12명) | 현금 연구비 없음·Dymatize 보충제 현물 제공·저자 1명 Weightology 소속 | DXA 제지방량·초음파 근두께·1RM 근력 | 군간 변화 차이를 확인하지 못함; 주요 군간 CI 미제시 | 핵심 직접 타이밍 비교 |
| Schoenfeld 등. 2013 | RCT 메타분석·메타회귀 | 근비대 525명·132 효과크기 | 외부자금 보고 없음 | 근비대·근력 | 총 단백질 섭취 보정 후 독립적인 타이밍 효과 소실 | 총량과 시점 분리 보조근거 |
영수증 — 참고 문헌 2건
인용 2건은 2026-08-04 기준 원문 페이지에서 실존을 확인했습니다.
검토·승인: 참값 편집부 · 승인일: 2026-08-04 · 정정 이력: (없음)
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[참값] 운동 직후 단백질 × 30분 골든타임 근육 증가 — 근거등급 D·24점. 인용 2건 실존 확인. 출처: https://chamgap.com/verdicts/sports/postexercise-protein-30-minute-anabolic-window/ · CC BY 4.0CC BY 4.0 — 출처 표기 시 자유 사용, 등급·수치 왜곡 시 사용 불가.
이 문서가 하는 일과 하지 않는 일
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