판정 No. 1105 · 검색일 2026-07-22 · 방법론 v0.6
아슈와간다 뿌리추출물,
저항운동을 병행하는 건강 성인의 근력·유산소능력(VO2max) 향상 정말 도움이 될까?
30초 요약
C
근거 등급 C · 53점 · 안전성 단기에는 위장불편·설사·구토·졸림이 생길 수 있고, 드물지만 황달·가려움을 동반한 간손상 사례가 반복 보고됐다. 임신 중에는 피하고 수유 중 사용도 권하지 않으며, 갑상선·자가면역·간질환과 진정제·면역억제제·갑상선호르몬·당뇨·혈압약 상호작용을 점검해야 한다. 제품별 성분·오염·함량 편차도 안전성과 별개로 확인해야 한다.
운동과 함께 근력·VO2max가 소폭 좋아질 가능성은 있지만 제품마다 같다고 볼 만큼 근거가 안정적이지 않습니다
연구가
보여주는 것아슈와간다 뿌리추출물은 저항운동 병행 건강 성인의 근력과 VO2max에 양성 신호가 있지만 C다. 2021 Bayesian 메타분석은 정량합성 12개 시험에서 근력·심폐체력·회복 변수가 위약보다 유리하다고 봤으나 저·중등도 비뚤림 위험과 제형 이질성을 인정했다. 2026 최신 3수준 메타분석도 13개 연구·599명에서 전체 Hedges g 0.47을 보였지만 I² 60%, 95% 예측구간 -0.40~1.33으로 새 연구가 무효일 가능성을 포함했고 근력효과는 불확실했다. VO2max 전용 메타분석은 4개 RCT·142명에서 평균 3.00 mL/kg/min 개선했지만 이질성이 높았다. 소규모 상표원료·제조사 연계 시험과 제품편차 때문에 크레아틴 65번 A와 급이 다르며, 아슈와간다 수면 408번·테스토스테론 926번 C와 맞춰 C 53점이다.
보여주는 것아슈와간다 뿌리추출물은 저항운동 병행 건강 성인의 근력과 VO2max에 양성 신호가 있지만 C다. 2021 Bayesian 메타분석은 정량합성 12개 시험에서 근력·심폐체력·회복 변수가 위약보다 유리하다고 봤으나 저·중등도 비뚤림 위험과 제형 이질성을 인정했다. 2026 최신 3수준 메타분석도 13개 연구·599명에서 전체 Hedges g 0.47을 보였지만 I² 60%, 95% 예측구간 -0.40~1.33으로 새 연구가 무효일 가능성을 포함했고 근력효과는 불확실했다. VO2max 전용 메타분석은 4개 RCT·142명에서 평균 3.00 mL/kg/min 개선했지만 이질성이 높았다. 소규모 상표원료·제조사 연계 시험과 제품편차 때문에 크레아틴 65번 A와 급이 다르며, 아슈와간다 수면 408번·테스토스테론 926번 C와 맞춰 C 53점이다.
광고가
말하는 것홍보는 특정 상표추출물의 짧은 소규모 시험을 '천연 크레아틴', '모든 운동인의 근력·지구력 확정 향상'으로 일반화할 수 있다. 실제 연구제품은 뿌리만 또는 뿌리·잎, 수성 또는 고농축 추출물, 위타놀라이드 표준화가 달라 일반 분말과 교환할 수 없다.
말하는 것홍보는 특정 상표추출물의 짧은 소규모 시험을 '천연 크레아틴', '모든 운동인의 근력·지구력 확정 향상'으로 일반화할 수 있다. 실제 연구제품은 뿌리만 또는 뿌리·잎, 수성 또는 고농축 추출물, 위타놀라이드 표준화가 달라 일반 분말과 교환할 수 없다.
제품을 고를 때 알아두면 좋은 사실
- 운동시험에서 흔한 연구용량은 표준화 뿌리추출물 300 mg을 하루 2회 8주가량 복용하는 방식이지만, 모든 시판 아슈와간다 제품에 적용되는 표준용량은 아니다.
- 뿌리분말, 뿌리추출물, 뿌리·잎 혼합추출물은 위타놀라이드 조성과 농도가 다르며 상표원료의 시험결과를 다른 제품으로 그대로 이전할 수 없다. 제3자 품질검사와 성분표를 확인해야 한다.
- 단기에는 위장불편, 설사, 구토와 졸림이 생길 수 있고, 드물지만 황달·가려움이 동반된 간손상 사례가 반복 보고됐다. 황달·진한 소변·심한 가려움이 생기면 중단하고 진료받아야 한다.
- 임신 중에는 피하고 수유 중 사용도 권하지 않으며, 갑상선질환·자가면역질환·간질환·수술 예정이 있거나 진정제·면역억제제·갑상선호르몬·당뇨·혈압약을 복용하면 전문가와 상의해야 한다.
Gap Measurement · 판정 1105 · C 53점
연구들이 실제로 보여주는 것
Wankhede 등은 저항운동 경험이 적은 건강 남성 57명을 8주 저항운동과 아슈와간다 뿌리추출물 300 mg 1일 2회 또는 전분 위약에 무작위배정했다. 벤치프레스 증가량은 46.0 kg 대 26.4 kg, 레그익스텐션은 14.5 kg 대 9.8 kg이었다. Bonilla 등의 2021 고찰은 13개 연구를 포함하고 12개를 정량합성해 근력·심폐체력·피로회복 평균효과가 위약보다 유리하다고 봤지만 저·중등도 비뚤림과 운동훈련 표준화 부족을 지적했다. Pérez-Gómez 등의 VO2max 메타분석은 5개 연구·162명 중 4개 RCT·142명을 합쳐 평균차 3.00 mL/kg/min(95% CI 0.18~5.82)을 보고했으나 이질성이 높았다. 2026 Li 등의 갱신 메타분석은 13개 연구·599명에서 전체 g 0.47(95% CI 0.25~0.69), I² 60%, 예측구간 -0.40~1.33을 보였고 유산소 지구력은 비교적 일관됐지만 근력은 양성이어도 불확실했다.
왜 C(53점)로 분류했나
저항운동 RCT와 2021 12개 시험 Bayesian 합성, VO2max 4개 RCT 합성은 평균 양성이다. 그러나 총 표본이 작고 제형·용량·훈련상태 이질성, 저·중등도 비뚤림, 상표원료·산업연계 편중이 있다. 2026 갱신 메타분석도 전체 g 0.47이나 I² 60%와 무효를 포함한 예측구간을 보였고 근력효과는 불확실했다. 제조사·단일제품 상한과 아슈와간다 수면 408번·테스토스테론 926번 C 형평에 따라 C 53점이다. 드문 간독성·갑상선·임신 주의는 별도 safety다.
반대 견해도 기록합니다. 운동·단백질·수면 프로그램이 이미 갖춰진 건강 성인이 연구와 유사한 표준화 뿌리추출물을 단기간 시험할 때 평균적인 추가이득은 가능하다. 다만 근력과 VO2max의 핵심 기반은 훈련이고, 효과가 없으면 고용량이나 장기복용으로 밀어붙일 근거가 없다.
재판정 기록. 신규 판정 — 저항운동 RCT, PMID 33670194의 12개 정량시험 Bayesian 메타분석, VO2max RCT 합성의 평균 양성을 인정하되 2026 갱신 메타분석의 I² 60%·무효 포함 예측구간·불확실한 근력효과, 소표본·제형이질성·상표원료 및 산업연계 편중을 반영해 규칙②-b 상한 C 적용
효능별 세부 등급
이 성분은 여러 효능을 함께 주장합니다. 종합 등급 하나로 뭉뚱그리면 강한 효능과 약한 효능이 섞이므로, 효능별로 나눠 표기합니다. 종합 등급은 가장 강한 반증 또는 핵심 주장을 반영합니다.
| 효능(하위 주장) | 등급 | 근거 요지 |
|---|---|---|
| 저항운동 병행 건강 성인의 근력 향상 | C | 소규모 RCT와 평균 메타효과는 양성이지만 2026 갱신분석의 근력효과가 불확실하고 상표원료 편중이 크다. |
| 건강 성인·운동인의 VO2max·유산소능력 향상 | C | 4개 RCT 합성은 평균 3.00 mL/kg/min 증가했고 최신 유산소 하위군도 양성이지만 표본이 작고 이질성이 있다. |
| 아슈와간다 보충에 따른 전반적 운동수행 향상 | C | 최신 전체 g 0.47은 양성이지만 I² 60%와 -0.40~1.33 예측구간 때문에 새 연구의 무효 가능성을 배제하지 못한다. |
교차 검증 — 코덱스·클로드
이 판정은 코덱스가 초안(문헌조사+인용 실존확인)을 만들고, 코덱스 블라인드 등급과 적대 감사가 교차검증했으며, 방법론 경계규칙 재대입으로 클로드가 총괄 판결했습니다. 등급이 갈린 건은 재판정으로 정리했습니다.
증거 표
| 연구 | 설계 | 표본 | 자금 | 종점 | 결과 | 가중치 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Li X et al. 2026 | 무작위 대조시험 체계적 문헌고찰·3수준 메타분석 | 13개 연구·599명·79개 효과크기 | 학술연구; 포함시험에는 상표원료·산업연계 다수 | 전체 운동수행, 유산소지구력, 근력, 파워·근지구력 | 전체 g 0.47(95% CI 0.25~0.69), I² 60%, 95% 예측구간 -0.40~1.33이었다. 유산소지구력은 g 0.54로 양성이었지만 근력효과는 불확실했다. | 검증일 기준 최신 종합근거 |
| Bonilla DA et al. 2021 | 체계적 문헌고찰·Bayesian 계층 메타분석 | 13개 연구 포함·12개 정량합성 | 학술연구; 저자 일부가 보충제 산업 자문·연구 경험 공개 | 근력·파워, 심폐체력, 피로·회복 | 평균효과는 위약보다 아슈와간다에 유리했으나 포함시험의 전반적 비뚤림 위험은 저·중등도였고 더 비교가능한 운동훈련 연구가 필요했다. | 요청된 핵심 12개 시험 종합 |
| Pérez-Gómez J et al. 2020 | VO2max 무작위시험 체계적 문헌고찰·메타분석 | 5개 연구·162명; 정량합성 4개 RCT·142명 | 학술연구; 저자 이해상충 없음 보고 | 최대산소섭취량 VO2max | 평균차 3.00 mL/kg/min(95% CI 0.18~5.82)으로 유의했지만 연구 수가 적고 이질성이 높았다. | 유산소능력 직접 종합근거·정밀도 제한 |
| Wankhede S et al. 2015 | 8주 무작위 이중맹검 위약대조 저항운동시험 | 저항운동 경험이 적은 건강 남성 57명 | 상표 표준화 뿌리추출물 사용; 산업연계 가능성 | 벤치프레스·레그익스텐션 1RM, 근육크기·회복 | 벤치프레스 증가는 46.0 kg 대 26.4 kg, 레그익스텐션은 14.5 kg 대 9.8 kg로 아슈와간다가 위약보다 유리했다. | 직접 근력 RCT·소표본 상표원료 |
영수증 — 참고 문헌 5건
인용 5건은 2026-07-22 기준 원문 페이지에서 실존을 확인했습니다.
Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(12):1915. PMID: 42356302. PMCID: PMC13304793. DOI: 10.3390/nu18121915.
13개 연구·599명에서 전체 운동수행 평균효과는 양성이었지만 이질성과 예측구간은 재현 불확실성을 보였다. 깃발: 검증일 기준 최신 종합으로, 유산소는 비교적 일관됐지만 근력은 불확실하고 예측구간이 무효를 포함했다.
실존확인Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. PMID: 33670194. PMCID: PMC8006238. DOI: 10.3390/jfmk6010020.
12개 정량시험의 근력·심폐체력·회복 평균효과가 위약보다 유리하다고 추정했다. 깃발: 저·중등도 비뚤림과 제형·훈련 이질성이 있고 저자 일부가 보충제 산업 관계를 공개했다.
실존확인Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(4):1119. PMID: 32316411. PMCID: PMC7230697. DOI: 10.3390/nu12041119.
4개 RCT·142명에서 VO2max 평균차 3.00 mL/kg/min을 보고했다. 깃발: 표본과 연구 수가 적고 이질성이 높아 효과크기의 안정성이 제한적이다.
실존확인Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PMID: 26609282. PMCID: PMC4658772. DOI: 10.1186/s12970-015-0104-9.
57명 8주 저항운동시험에서 벤치프레스와 레그익스텐션 1RM 증가가 위약보다 컸다. 깃발: 단일 소표본 남성시험이며 특정 표준화 상표 뿌리추출물 결과를 모든 제품으로 일반화할 수 없다.
실존확인Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PMID: 31991029. PMCID: PMC8041491. DOI: 10.1111/liv.14393.
아슈와간다 관련 황달·가려움 중심의 담즙정체성 또는 혼합형 간손상 사례군을 보고했다. 깃발: 드문 안전성 신호의 사례군이며 운동효능 등급을 낮추는 무효 근거로 사용하지 않았다.
실존확인초안·재작성: 코덱스 (AI) · 검증: 코덱스 블라인드 등급 + 적대 감사 · 총괄: 클로드
검토·승인: 참값 편집부 · 승인일: 2026-07-22 · 정정 이력: (없음)
검토·승인: 참값 편집부 · 승인일: 2026-07-22 · 정정 이력: (없음)
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[참값] 아슈와간다 뿌리추출물 × 저항운동 병행 건강 성인의 근력·VO2max 향상 — 근거등급 C·53점. 인용 5건 실존 확인. 출처: https://chamgap.com/verdicts/sports/ashwagandha-root-extract-resistance-training-strength-vo2max-healthy-adults/ · CC BY 4.0CC BY 4.0 — 출처 표기 시 자유 사용, 등급·수치 왜곡 시 사용 불가.
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참값은 정보 제공자입니다. "무엇이 연구로 확인됐고 무엇이 확인되지 않았는지"를 전할 뿐, "먹어라·사라"를 말하지 않습니다. 그 결정은 독자와, 필요하다면 의료·법률 전문가의 몫입니다. 이 판정은 검색일까지 공개된 문헌에 근거하며 새 연구가 나오면 등급은 바뀝니다. 이곳의 어떤 내용도 의학적 조언이 아닙니다.