판정 No. 462 · 검색일 2026-07-18 · 방법론 v0.6
멜라토닌,
시차증 예방·목적지 시간대 적응 정말 도움이 될까?
30초 요약
A
근거 등급 A · 88점 · 안전성 주의
표준 멜라토닌은 시차증에 강한 근거가 있지만 식물성 일반식품의 동등성은 별개입니다
연구가
보여주는 것표준 멜라토닌은 10개 무작위시험 중 8개에서 5개 이상 시간대를 넘는 비행 후 시차증을 줄였고 예상 NNT가 약 2여서 A다. 다만 이 효능은 용량과 투여시점이 명확한 표준 멜라토닌의 근거이며, 국내에서 일반식품으로 유통되는 '식물성 멜라토닌 함유 식품'이 같은 함량·약동학·효능을 낸다는 뜻은 아니다.
보여주는 것표준 멜라토닌은 10개 무작위시험 중 8개에서 5개 이상 시간대를 넘는 비행 후 시차증을 줄였고 예상 NNT가 약 2여서 A다. 다만 이 효능은 용량과 투여시점이 명확한 표준 멜라토닌의 근거이며, 국내에서 일반식품으로 유통되는 '식물성 멜라토닌 함유 식품'이 같은 함량·약동학·효능을 낸다는 뜻은 아니다.
광고가
말하는 것국내 광고는 식물 유래 원료가 들어간 일반식품을 처방 멜라토닌이나 임상시험 제제와 동일한 '시차 적응제'처럼 보이게 할 수 있다. 원료 유래 문구만으로 실제 멜라토닌 함량, 흡수, 제형 동등성이 입증되지는 않는다.
말하는 것국내 광고는 식물 유래 원료가 들어간 일반식품을 처방 멜라토닌이나 임상시험 제제와 동일한 '시차 적응제'처럼 보이게 할 수 있다. 원료 유래 문구만으로 실제 멜라토닌 함량, 흡수, 제형 동등성이 입증되지는 않는다.
제품을 고를 때 알아두면 좋은 사실
- 시차 연구에서 사용한 표준 멜라토닌 용량은 주로 0.5-5 mg이며 목적지 취침시각에 맞춘 투여가 핵심이다.
- 2 mg 서방형은 효과가 상대적으로 낮았고 5 mg을 넘는 용량의 추가 이득은 확인되지 않았다.
- 국내에서는 처방 멜라토닌 제제와 별도로 식물성 원료를 강조한 멜라토닌 함유 일반식품이 유통되지만 표시함량·제형·생체이용률의 임상시험 동등성은 확인되지 않았다.
- 해외 보충제 31개 분석에서는 실제 멜라토닌 함량이 표시 대비 -83%에서 +478%였고 일부에서 미표시 세로토닌이 검출되어 제품 편차가 확인됐다.
- 단기 사용은 대체로 내약성이 좋지만 복용시점이 틀리면 졸림과 적응 지연이 생길 수 있고, 운전·음주, 와파린, 뇌전증, 임신·수유, 소아 사용은 의료진 확인이 필요하다.
Gap Measurement · 판정 462 · A 88점
연구들이 실제로 보여주는 것
Herxheimer와 Petrie의 Cochrane 검토는 항공 여행객 등의 무작위시험 10개를 포함했고 9개가 평가에 적절했다. 8개 시험에서 목적지 기준 밤 10시-자정 무렵 복용한 멜라토닌이 5개 이상 시간대 이동 후 시차증을 감소시켰다. 0.5-5 mg은 비슷하게 효과적이었고 5 mg은 0.5 mg보다 수면 진입과 수면질에 유리했으며, 5 mg 초과는 추가 이득이 없었다. 효과는 동쪽 여행과 더 많은 시간대 이동에서 더 컸다.
왜 A(88점)로 분류했나
직접적인 시차증 임상종점을 사용한 다수 위약대조 무작위시험에서 8/10이 같은 방향이고 효과크기도 실용적이므로 A 88점이다. 제품 함량 편차와 국내 식물성 일반식품의 동등성 불명확은 효능을 부정하는 근거가 아니라 제품·안전성 문제로 분리했다.
반대 견해도 기록합니다. 근거는 주로 5개 이상 시간대 이동한 성인 여행객에 가장 잘 적용된다. 2-4개 시간대, 서쪽 여행, 부적절한 복용시점에서는 기대효과가 작거나 달라질 수 있다.
재판정 기록. 신규 판정 — 표준 멜라토닌 시차증 RCT 10개 중 8개 양성, 직접 임상종점과 실용적 효과크기
효능별 세부 등급
이 성분은 여러 효능을 함께 주장합니다. 종합 등급 하나로 뭉뚱그리면 강한 효능과 약한 효능이 섞이므로, 효능별로 나눠 표기합니다. 종합 등급은 가장 강한 반증 또는 핵심 주장을 반영합니다.
| 효능(하위 주장) | 등급 | 근거 요지 |
|---|---|---|
| 표준 멜라토닌의 시차증 예방·감소 | A | 10개 RCT 중 8개가 양성이며 특히 5개 이상 시간대 이동과 목적지 취침시각 투여에서 일관됐다. |
| 국내 식물성 멜라토닌 함유 일반식품의 임상 동등성 | ? | 표시함량·제형·생체이용률과 시차증 효능이 표준 멜라토닌과 동등하다는 완제품 인체시험은 확인되지 않았다. |
교차 검증 — 코덱스·클로드
이 판정은 코덱스가 초안(문헌조사+인용 실존확인)을 만들고, 코덱스 블라인드 등급과 적대 감사가 교차검증했으며, 방법론 경계규칙 재대입으로 클로드가 총괄 판결했습니다. 등급이 갈린 건은 재판정으로 정리했습니다.
증거 표
| 연구 | 설계 | 표본 | 자금 | 종점 | 결과 | 가중치 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Herxheimer A, Petrie KJ 2002 | Cochrane 체계적 문헌고찰·무작위시험 | 10개 RCT, 9개 평가 적합 | 독립적 체계적 고찰 | 시차증 점수·피로·수면·정상 리듬 복귀 | 10개 시험 중 8개에서 목적지 취침시각에 복용한 멜라토닌이 5개 이상 시간대 이동 후 시차증을 감소시켰고 예상 NNT는 약 2였다. | 핵심 |
| Erland LAE, Saxena PK 2017 | 시판 보충제 실험실 함량분석 | 31개 제품 | 학술 | 표시 대비 멜라토닌 함량·세로토닌 혼입 | 실제 함량은 표시 대비 -83%에서 +478%였고 26% 제품에서 미표시 세로토닌이 검출됐다. | 제품편차·효능등급 외 |
영수증 — 참고 문헌 2건
인용 2건은 2026-07-18 기준 원문 페이지에서 실존을 확인했습니다.
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PMID: 12076414. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
10개 무작위시험 중 8개에서 5개 이상 시간대 이동 후 시차증 감소를 확인했다. 깃발: 표준 멜라토닌과 적절한 복용시점의 근거이며 모든 시판 식품에 자동 이전되지 않는다.
실존확인Erland LAE, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281. PMID: 27855744. DOI: 10.5664/jcsm.6462.
시판 31개 제품에서 큰 함량 편차와 일부 미표시 세로토닌을 확인했다. 깃발: 캐나다 제품 분석으로 국내 제품을 직접 시험한 자료는 아니며 제품편차 보조 근거다.
실존확인초안·재작성: 코덱스 (AI) · 검증: 코덱스 블라인드 등급 + 적대 감사 · 총괄: 클로드
검토·승인: 참값 편집부 · 승인일: 2026-07-18 · 정정 이력: (없음)
검토·승인: 참값 편집부 · 승인일: 2026-07-18 · 정정 이력: (없음)
이 판정 인용하기
[참값] 멜라토닌(melatonin) × 시차증 예방·시간대 적응 — 근거등급 A·88점. 인용 2건 실존 확인. 출처: https://chamgap.com/verdicts/sleep/melatonin-jet-lag-adaptation/ · CC BY 4.0CC BY 4.0 — 출처 표기 시 자유 사용, 등급·수치 왜곡 시 사용 불가.
이 문서가 하는 일과 하지 않는 일
참값은 정보 제공자입니다. "무엇이 연구로 확인됐고 무엇이 확인되지 않았는지"를 전할 뿐, "먹어라·사라"를 말하지 않습니다. 그 결정은 독자와, 필요하다면 의료·법률 전문가의 몫입니다. 이 판정은 검색일까지 공개된 문헌에 근거하며 새 연구가 나오면 등급은 바뀝니다. 이곳의 어떤 내용도 의학적 조언이 아닙니다.