크레아틴 모노하이드레이트,
수면부족·채식인의 기억력·사고력 개선 정말 도움이 될까?
보여주는 것인지 RCT와 메타분석이 있고 기억력의 작은 통합효과와 수면박탈 상황의 급성 개선 신호가 있어 B로 본다. 다만 효과는 수면부족·고령·일부 채식인처럼 뇌 에너지 수요가 높거나 섭취가 낮은 집단에 집중되고, 젊고 충분히 잔 일반 성인의 지속적 전반 인지향상은 일관되지 않다.
말하는 것광고는 운동수행 근거와 인지 근거를 합쳐 '검증된 두뇌 연료', 'IQ 상승', '잠을 못 자도 정상 수행'처럼 말한다. 운동수행 근거가 강하다는 사실은 인지 효능의 동일한 강도를 뜻하지 않는다.
제품을 고를 때 알아두면 좋은 사실
- 국내에서는 크레아틴 모노하이드레이트 분말·캡슐이 스포츠보충제와 일반 식품 형태로 널리 유통된다.
- 일상 인지시험은 대체로 2.2-20 g/day를 5일-24주 사용했고, 수면박탈 단회시험은 0.35 g/kg이라는 매우 높은 용량을 사용했다.
- 일반적인 운동용 3-5 g/day 용량과 급성 수면박탈 연구량은 동일하지 않다.
- 건강한 성인의 통상 용량 안전성은 비교적 잘 확립됐지만 신장질환자·임신부·고용량 장기사용은 의료진과 상의할 필요가 있다.
연구들이 실제로 보여주는 것
Avgerinos 2018 고찰은 6개 RCT·281명에서 단기기억과 추론의 가능성을 보았지만 다른 인지영역은 상충한다고 정리했다. Prokopidis 2023 메타분석은 10개 RCT 중 8개를 통합해 기억력 SMD 0.29를 보고했으나 이질성은 66%였고 젊은 층 효과는 무효였다. Xu 2024 메타분석은 16개 RCT·492명에서 기억력 SMD 0.31을 보고했지만 전반인지와 집행기능은 무효였다. 2024년 15명 수면박탈 교차시험은 0.35 g/kg 단회량에서 대사·인지 저하 완화를 보였다. 채식인 반응은 일부 시험에서 더 컸지만 이후 연구에서 식이군 상호작용이 재현되지 않았다.
왜 B(60점)로 분류했나
다수 RCT와 메타분석이 있어 C보다는 높게 보되, 기억력 SMD 0.31의 작은 효과, 수면부족·채식인 하위집단 집중, 전반인지·집행기능 무효를 반영해 B 하단 60점이다. 운동수행 065의 A 등급은 이 인지축에 전이하지 않았다.
반대 견해도 기록합니다. 에너지 스트레스가 큰 상황의 단기 수행 보존 신호는 일반 성인의 상시 인지향상 주장보다 설득력이 있다.
재판정 기록. 재판정(교차검증 반영) — 인지 RCT·메타분석을 인정하되 작은 효과, 일반 성인 무효·상충, 수면박탈·채식 하위집단 집중을 반영
효능별 세부 등급
이 성분은 여러 효능을 함께 주장합니다. 종합 등급 하나로 뭉뚱그리면 강한 효능과 약한 효능이 섞이므로, 효능별로 나눠 표기합니다. 종합 등급은 가장 강한 반증 또는 핵심 주장을 반영합니다.
| 효능(하위 주장) | 등급 | 근거 요지 |
|---|---|---|
| 수면부족 하위군 | B | 소규모 교차시험 신호이나 고용량·급성 상황이다 |
| 채식인 | C | 일부 양성시험이 있으나 식이군 상호작용은 일관되게 재현되지 않았다 |
| 충분히 잔 일반인 상시 인지 | C | 효과가 작고 전반인지·집행기능 결과가 상충한다 |
교차 검증 — 코덱스·클로드
증거 표
| 연구 | 설계 | 표본 | 자금 | 종점 | 결과 | 가중치 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Avgerinos et al. (2018) | 체계적 문헌고찰 | 6개 RCT·281명 | 상업자금 보고 없음 | 기억·추론·주의·집행기능 | 단기기억·추론 가능성, 다른 영역 상충 | 핵심 |
| Prokopidis et al. (2023) | RCT 체계적 문헌고찰·메타분석 | 10개 RCT, 메타분석 8개 | 상업자금 보고 없음 | 기억력 | SMD 0.29; I² 66%, 젊은 성인 하위군 무효 | 핵심 |
| Gordji-Nejad et al. (2024) | 무작위 이중눈가림 위약대조 교차시험 | 건강 성인 15명 | 독일 공공연구기관 | 수면박탈 중 뇌대사·인지·처리속도 | 0.35 g/kg 단회량에서 저하 완화 | 보조 |
영수증 — 참고 문헌 4건
인용 4건은 2026-07-16 기준 원문 페이지에서 실존을 확인했습니다.
검토·승인: 참값 편집부 · 승인일: 2026-07-16 · 정정 이력: (없음)
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[참값] 크레아틴 모노하이드레이트 × 수면부족·채식인의 기억력·사고력 — 근거등급 B·60점. 인용 4건 실존 확인. 출처: https://chamgap.com/verdicts/cognition/creatine-monohydrate-sleep-deprivation-vegetarian-cognition/ · CC BY 4.0CC BY 4.0 — 출처 표기 시 자유 사용, 등급·수치 왜곡 시 사용 불가.
이 문서가 하는 일과 하지 않는 일
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